2025年5月19日

筋肉痛があるときの筋トレ、どうする？

筋トレを始めたばかりや、新しい運動プログラムを始めた直後には、筋肉痛が現れることがよくありますね。筋肉痛は、筋肉が未習慣な負荷に対応するために起こる生理現象であり、基本的には無害ですが、そのままでは筋トレを続けるのは心配ですよね。では、筋肉痛があるときに筋トレをすることは適切なのでしょうか？

筋肉痛とは何か？

筋肉痛は、運動や筋力トレーニング後に筋肉に感じる痛みや違和感のことです。主に以下のような原因で起こります。

筋肉の未習慣な運動

新しい運動をしたり、過去に行っていなかった運動をした場合に起こりやすいです。

乳酸の蓄積

運動中に筋肉が乳酸を生成し、それが蓄積することで筋肉痛が引き起こされることがあります。

適度な刺激

軽い筋肉痛がある程度の筋トレは、運動効果を高めるとされています。適度な刺激を与えることで筋肉の成長を促進する可能性があります。

徐々に慣らす

初心者の場合、軽い筋肉痛がある程度の負荷に慣れる一助になることがあります。

ケガのリスク

筋肉が十分に回復していない状態で強い負荷をかけると、ケガのリスクが高まります。筋肉痛が強い場合は、筋肉がまだ回復途中である可能性があります。

パフォーマンス低下

筋肉痛があるときは、筋力やパフォーマンスが低下することがあります。これにより、効果的なトレーニングが難しくなる場合があります。

筋肉痛がある場合でも、以下のポイントに気をつけることで安全にトレーニングを行うことができます。

軽いトレーニング

強度を下げ、軽い負荷で行うことが推奨されます。例えば、軽めのウォーキングやストレッチ、軽い体重トレーニングなどです。

別の筋トレをする

特に強い筋肉痛がある場合は、同じ筋肉を連続して負荷をかけるトレーニングは避けましょう。代わりに、別の筋肉を中心にしたトレーニングを行うと良いでしょう。

適切な休息

筋肉痛が強い場合は、十分な休息を取りましょう。筋肉の回復を優先し、次のトレーニングに備えます。

筋肉痛があるときに筋トレをすることは、軽い負荷や別の筋群を中心にしたトレーニングであれば、健康に良い影響を与えることができます。しかし、強い筋肉痛や過度な負荷はケガのリスクを増加させるため、適切な判断と配慮が必要です。自身の体調や状態をよく理解し、安全かつ効果的なトレーニングを心がけましょう。

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