2026年1月12日
筋トレは何種目やるべき？
筋トレを始める際、どのくらいの種目を取り入れるべきか悩む方も多いでしょう。筋トレは体力や目標に応じて、効果的に行うことが大切です。今回は、筋トレをする際に何種目を取り入れるべきか、その理由と具体的な例を交えて詳しくご紹介します！
1. 筋トレの基本原則
筋トレのプログラムは、目的やレベルに応じて異なりますが、基本的な原則があります。これを理解することで、自分に合った種目数を決めることができます。
バランスの取れたトレーニング
体全体のバランスを保つために、主要な筋群をすべて鍛えることが重要です。上半身、下半身、コアの筋肉をバランス良く鍛えることで、全体的な筋力と安定性が向上します。
筋肉の回復
筋トレ後の筋肉の回復時間を考慮することが大切です。過度なトレーニングは逆効果になるため、適切な種目数と頻度を設定する必要があります。
2. 初心者向けの筋トレ種目数
筋トレを始めたばかりの初心者は、基本的な種目を少数取り入れることで、効果的に筋力を向上させることができます。以下は、初心者向けの基本的な種目数の目安です。
全身を鍛える3〜5種目
初心者の場合、全身をバランス良く鍛えるために、3〜5種目を選ぶと良いでしょう。これにより、主要な筋群をまんべんなく鍛えることができます。
主要な筋群をカバーする種目
スクワット：下半身の大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋を鍛えます。
ベンチプレス：上半身の胸筋、三角筋、上腕三頭筋を鍛えます。
デッドリフト：下半身のハムストリングス、臀筋、背中の筋肉を強化します。
プルアップ（懸垂）：上半身の背中、上腕二頭筋を鍛えます。
プランク：コアの筋肉を強化します。
3. 中級者・上級者向けの筋トレ種目数
筋トレに慣れてきた中級者や上級者は、より多くの種目を取り入れることで、特定の筋群を集中的に鍛えることができます。以下は、中級者・上級者向けの種目数の目安です。
8〜12種目
中級者や上級者は、各筋群をより詳細に鍛えるために、8〜12種目を取り入れると良いでしょう。これにより、特定の筋肉を集中的に鍛え、バランス良く成長させることができます。
分割トレーニング
上級者は、筋肉の回復時間を確保しながら、特定の筋群を集中的に鍛えるために、分割トレーニングを行います。例えば、1日目は上半身、2日目は下半身、3日目は休息というようにスケジュールを組むことで、効果的に筋力を向上させることができます。
4. 筋トレ種目の選び方
種目数を決める際には、自分の目標や体力に応じた種目を選ぶことが重要です。以下のポイントを考慮して、種目を選びましょう。
目標に合わせる
筋力アップ、筋肥大、持久力向上など、自分の目標に応じて種目を選びます。例えば、筋肥大を目指す場合は、多関節種目（コンパウンドエクササイズ）を中心に取り入れると効果的です。
バランスを保つ
主要な筋群をバランス良く鍛えるために、各部位に対応する種目を選びます。特定の部位に偏らないように注意しましょう。
個々の体力に合わせる
自分の体力や経験に応じて、無理のない種目数を設定します。初心者は少数の種目から始め、慣れてきたら徐々に増やしていくと良いでしょう。
まとめ
筋トレの種目数は、個々の目標やレベルによって異なります。初心者は全身をバランス良く鍛えるために3〜5種目から始め、中級者・上級者は8〜12種目を目安に特定の筋群を集中的に鍛えることが推奨されます。自分の体力や目標に合わせた種目数を設定し、効果的に筋力を向上させることが大切です。適切な種目数で筋トレを楽しみながら、健康な体づくりを目指しましょう。
CHANGE3では無料見学も実施しております。気になった方は是非お越しください！
ご予約はこちらから↓