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2024年1月12日

【知ってた?】お腹に脂肪がつく原因

最近お腹がポッコリしてきた気がする・・・体重や見た目は変わっていないはずなのに?

しばらく着ていなかった服がウエストだけ入らなくなってしまった、お腹周りを隠す服ばかりを選ぶようになってしまった、など。服で隠せてしまう部分ではありますが、お腹を気にせずおしゃれを楽しみたい!そう思われている方がほとんどではないでしょうか。

 

今回はなぜお腹は太りやすいのか、お腹周りをスッキリさせるための効果的な運動や食事についてもご紹介します。

 

お腹には脂肪がつきやすい

お腹が太りやすい一番の原因は、脂肪がつきやすい部位であることです。お腹についてしまう脂肪には、皮下脂肪と内臓脂肪があります。

・皮下脂肪

皮下脂肪とはいわゆるつまめる脂肪です。下腹部や腰回り、太ももなど、体に付く脂肪のほとんどが皮下脂肪で、女性ホルモンの影響により女性の方が付きやすいと言われています。

・内臓脂肪

内臓脂肪とは、大腸や小腸、肝臓などの消化器官などを包む腸間膜に過剰に蓄積する脂肪です。女性より男性の方が付きやすいと言われていますが、女性もホルモン減少により閉経後には内臓脂肪がつきやすくなります。

 

そもそも太ってしまう原因は?

・食生活

ケーキやクッキー、アイスなどの甘い菓子類、揚げ物など・・・太りやすい食事として既に有名なものばかりですが、これらは「トランス脂肪酸」を多く含む食品です。トランス脂肪酸とは、天然にはほとんど存在しない人工的なもので、体内に蓄積されやすく、脂肪がたまりやすい体質になってしまいます。

そしてお酒も脂肪の原因です。アルコールは他の栄養素より先に代謝に使われてしまうため、本来燃えるはずの脂質や糖質が後回しになってしまい、その結果太りやすくなります。

・腸内環境

腸内環境が悪いと脂肪が付きやすいと言われています。乳酸菌や発酵食品などから良質な菌を取り入れ、野菜の食物繊維を積極的にとることで腸内環境を整えることが大切です。

・ストレスによる暴飲暴食

ストレスにより、ドーパミンやコルチゾールというホルモンが分泌され、その影響で暴飲暴食をしてしまう傾向にあります。またコルチゾールは筋肉の合成を疎外するミオスタチンというタンパク質の分泌を促してしまうため、筋肉もつきにくい身体になってしまいます。

・年齢

加齢の影響により、身体の様々な部分に衰えが出てくることで基礎代謝が低下します。そのため、カロリーを消費することができず、余ったエネルギーが脂肪として蓄積されます。また、女性はホルモンの減少による影響もあります。女性ホルモンは脂肪の蓄積を防いだり、食欲を抑えたりする働きがありますが、特に閉経後にはその減少により脂肪が蓄積されやすくなってしまうようです。

・運動不足

上記の加齢による原因である基礎代謝の低下に加え、さらに運動不足によるカロリーの消費が行われないことによってさらに脂肪が蓄積されてしまいます。

 

お腹の脂肪を落とす方法

お腹の脂肪を落とすためには、まず食生活を見直すことが大切です。さらに効果的な運動でカロリーを消費してお腹をすっきりさせましょう。

 

食生活で心がける3つのポイント

① 脂質を減らしてタンパク質を増やす

たとえばお肉を食べるときは脂の少ないヒレ肉、鶏むね肉やささみを。

そして脂質が多くなる「炒める」「揚げる」を控え、「蒸す」「煮込む」「グリル」などの調理法を。

 

② 脂質を摂るならオメガ3

青魚やアマニ油に含まれるオメガ3系脂肪酸は脂肪燃焼効果があり、脂肪として蓄積されにくいという特徴があります。肉類や乳製品に含まれる飽和脂肪酸や上記で紹介したケーキやクッキー、揚げ物に含まれるトランス脂肪酸は脂肪として蓄積されやすいため摂取を控えることが大切です。

 

③ 糖質を減らして食物繊維を一緒に

食物繊維は糖質や脂質を吸収して対外に排泄する働きがあるため、たくさん摂取すると効果的です。野菜や根菜、きのこや海藻、こんにゃくや玄米など、簡単に取り入れることができる食品も多いので積極的に取り入れましょう。

 

参考:美容と健康とビタミンC by VitabridC12|内臓脂肪を減らす食事方法~改善ポイントや取り入れたい食べ物~

 

脂肪燃焼には有酸素運動

脂肪を減らすために最も効果的な運動は有酸素運動です。激しい筋トレや負荷の大きい運動は脂肪より先に糖質を消費しますが、脂肪をエネルギーとしてしっかり消費してくれるのは有酸素運動なのです。ゆったりと30分以上続けられる有酸素運動をがんばりすぎず続けることが大切です。

 

・ウォーキング

最も手軽に始められ、運動初心者におすすめです。姿勢を正しく、大きく腕振るように30〜60分を目安に行いましょう。

 

・ジョギング

ランニングよりも負荷が小さい有酸素運動で脂肪燃焼効果が高いです。ゆっくりとした速度で30分程度を目標に行いましょう。

 

・水泳

水中では重力が1/6になり、膝や腰への負担が少なく簡単に有酸素運動が行えます。水中でゆっくりと歩くだけでもカロリーを消費します。

 

有酸素運動の前に簡単な筋トレでさらに効果UP

筋トレを行うと、脂肪燃焼を促進させるホルモンが分泌され、その状態で有酸素運動を行うと脂肪燃焼効果がUPします。スクワット、クランチ、レックレイズなどの運動を10~12回を1セットとして、3セットから行ってみましょう。

 

まとめ

今回は、お腹が太りやすい原因と脂肪を落とす方法についてご紹介しました。

お腹の脂肪を落とすためには、まず食生活の改善、そして有酸素運動+簡単な筋トレが効果的です。

どちらも組み合わせて効率良くダイエットしていきましょう!

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