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2023年5月23日

基礎代謝を上げるには

食べる量、生活は変わらないのに太ってきた。ダイエットしているはずなのになかなか痩せない・・・そんな経験はありませんか?
太りやすくなったり、なかなか痩せれなくなる原因は基礎代謝にあるのかもしれません。

今回は基礎代謝にフォーカスを当て、基礎代謝を上げるためのポイントをご紹介していきます。

 

基礎代謝とは

基礎代謝とは人が生きていくために必要な最低限のエネルギーのことです。

体温維持や呼吸など生きているだけで消費されるエネルギーで、私たちが1日に消費するエネルギーのうちの約70%を占めているそうです。

目安としては一般女性の平均が1,110キロカロリー、男性が1,520キロカロリーです。

 

参考:基礎代謝量の平均値を教えてください。 – よくあるご質問|お客様サポート|タニタ

 

太ってしまう原因に・・・

基礎代謝が下がると一日のうちの消費エネルギーも大きく減少し、太りやすく、痩せにくい身体になってしまいます。

そのためダイエットなどボディメイクをしている方にはとても重要な要素です。

 

基礎代謝が下がってしまう原因

ではなぜ基礎代謝が下がってしまうのでしょうか?

いくつか原因をご紹介します。

 

加齢

昔に比べて痩せづらくなってきたという経験のある方が多いと思います。
基礎代謝は加齢とともに下降していきます。体格や性別による違いはありますが、10代をピークに減少していきます。

 

筋肉

基礎代謝量を大きく左右するのは筋肉です。基礎代謝は筋肉で多く消費されるため筋肉質な人は基礎代謝が高く、逆に筋肉量が少ない人は基礎代謝が低いです。
加齢による基礎代謝低下も筋肉量の減少が主な原因といわれています。

 

食事

食事も基礎代謝に大きく関わってきます。栄養の偏った食生活や、ダイエットのための過度な食事制限等は基礎代謝に大きく関わる「筋肉」への栄養も減ってしまいます。
必要な栄養をとらないと基礎代謝が低下し、更に太りやすい身体になってしまいます。

 

基礎代謝を上げる方法

ここからは日々の生活の中で基礎代謝を上げるための方法をご紹介していきます。

 

1.筋トレ

前述したとおり基礎代謝量は筋肉量に大きく左右されます。
他の臓器のエネルギー消費量を増やすことは難しいですが、筋肉は運動によって増やすことができます。少しずつ無理のない範囲で筋トレをしていきましょう。

 

2.ストレッチ

ストレッチをすることで血流の流れがよくなり、代謝の向上に繋がります。
またストレッチには自律神経を整える効果があります。自律神経が乱れると低体温になり、基礎代謝の低下に繋がってしまいます。ストレッチをし、交感神経を優位にすることで代謝が良くなります。

 

3.水分をしっかりとる

水分はしっかりとるようにしましょう。
水分補給によって血の巡りが良くなり基礎代謝アップに繋がります。

 

4.身体を温める

冷たいものの取りすぎで胃腸が冷えてしまうと代謝の低下に繋がってしまいます。
逆に体が温まるものをとることで代謝向上に繋がります。
特に夏は冷たいものをとることが多くなりがちなので注意しましょう。

 

5.バランスの良い食事

<筋肉を作るためのたんぱく質を含む食品>

肉類、魚介類、卵、大豆や大豆製品、牛乳などの乳製品、ナッツ類など

 

<代謝を促すビタミンB群を含む食品>

豚肉、うなぎ、たらこなどの魚卵、ナッツ類、レバーなど

 

バランスの良い食事を心がけましょう。

特にたんぱく質をしっかりとることで筋肉量の増加につながり、基礎代謝向上が期待できます。またビタミンB群をとることで代謝向上につながります。

 

参考:同じ量を食べても太る・痩せるの要因は基礎代謝にあり?|【ココカラクラブ】ドラッグストアのココカラファイン

 

まとめ

今回はダイエットや身体づくりにも重要な基礎代謝についてご紹介しました。
基礎代謝を上げることができれば太りにくく痩せやすい身体になり、理想の身体を目指しやすくなります。
日常生活の中でちょっとした工夫で基礎代謝を上げることができます。


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